12 tipi di legumi sani, deliziosi e facili da cuocere

Probabilmente hai familiarità con alcuni membri della famiglia Legume, ma c'è di più in queste piante che semplici Peanuts e semi di soia. In effetti non lo sapevo davvero fagioli A proposito di loro fino a quando non ho fatto qualche ricerca e ho messo insieme una guida approfondita sull'argomento. Ecco tutto ciò che devi sapere sui diversi tipi di legumi tra cui i loro benefici per la salute e ciò che hanno il sapore.

Incontra l'esperto

Molly Hentz è un nutrizionista e insegnante di yoga con sede ad Austin che ha conseguito un master in studi nutrizionali e alimentari presso la New York University e una laurea in comunicazione e imprenditoria presso la Wake Forest University.

Cosa sono i legumi?

Il termine legume è una specie di frase catturata usata per descrivere qualsiasi parte commestibile della pianta dal Leguminosae O Fabaceae Famiglia: incluso gli steli e le foglie dei baccelli. In quanto tale è un gruppo diversificato che include una varietà di verdure familiari tra cui piselli e fagioli e sono una grande fonte di proteina a base vegetale . Gli esperti medici a Webmd Dicono anche che contengono amido resistente che aiutano a regolare gli antiossidanti per la glicemia e la salute (polifenoli) che combattono le malattie. O nelle parole di Hentz i legumi sono i E Superfood: non solo perché hanno alimentato l'umanità per migliaia di anni (che hanno) ma perché controllano ogni casella quando si tratta di nutrimento sostenibilità e longevità. Sono la potenza tranquilla del mondo delle piante: umile e senza pretese ma piena di tutto ciò di cui abbiamo bisogno per prosperare. Ora che abbiamo la tua attenzione per saperne di più sui tipi più comuni di legumi.

12 tipi di legumi

1. Peanuts

Potresti essere sorpreso di apprendere che le arachidi non sono in realtà noci ma piuttosto legumi. Sono anche seriamente buoni per te che vantano più di 30 diverse vitamine e minerali e un impressionante sette grammi di proteine ​​per porzione. In effetti questo 2022 Studio Pubblicato in Frontiers in Nutrition è uno dei tanti che suggeriscono che mangiare arachidi al normale può abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Le arachidi sono ideali per gli spuntini se arrostite e salate e possono brillare anche in un'ampia varietà di piatti cotti.

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• Noodles soba con salsa di arachidi
• Burro di arachidi di Aran Goyoaga - biscotti banani
• Avena notturna con burro di arachidi e banana

2. Ceci

Ceci Fagioli di garbanzo ... chiamali come vuoi, ma queste gemme cremose amidacee sono powerhouse di proteine ​​e fibre alimentari con un blocco di 14,5 e 12,5 grammi per tazza secondo l'USDA Fooddata Central . Vantano anche un profilo aromatico delicato e burroso che gioca bene con altri ingredienti e spezie e creano un pasto extra abbondante quando aggiunto agli stufati e insalate nello stesso modo.

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• Curry di cocco e cocco vegetale
• Hamburger di ceci
• Easy Hummus fatto in casa con chip di pita Za’atar

3. Fagioli

Fagioli Chiamato per la loro somiglianza con detto organo ha un sapore leggermente dolce e una consistenza carnosa che regge bene negli stufati di zuppe e altre ricette che richiedono lunghi tempi di cottura. Questo tipo di fagiolo è anche particolarmente versatile in quanto tende ad assorbire i sapori di altri ingredienti. In termini di fagioli nutrizionali sono un'ottima fonte di minerali di vitamine antiossidanti e fibre alimentari e forniscono un enorme 15 grammi di proteine ​​per tazza.

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• Kale Minestrone
• CHILI DACK CUSCINE
• Pasta e Fagioli

4. Green Peas

Il profilo aromatico dei piselli verdi è dolce fresco e ben verde. Gettali dentro pasta e il riso pilaf purerà per fare zuppa di piselli primaverili O add them to a panzanella salad . In effetti ci sono molti modi per mangiare piselli verdi e alcune ragioni convincenti per farlo, vale a dire che sono ricchi in molti antiossidanti e nutrienti (vitamine A C ed E per citarne alcuni) e a basso contenuto di calorie per l'avvio.

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• Zuppa di piselli primaverili con menta
• Capesche scottate con piselli verdi menta e scalogno
• Spaghetti istantanei con menta di formaggio di capra e piselli

5. Fagioli di Lima

I fagioli di Lima chiamati anche fagioli di burro sono un fagiolo delicato e cremoso con una forma leggermente curva. Come altri fagioli nell'elenco, le limas sono ricche di proteine ​​(15 grammi per tazza) e densi nutrizionali. Quando si tratta di mettere i fagioli di Lima sul piatto, ti consigliamo di usarli per la succotash o prepararli nella via meridionale per un contorno decadente - solo assicurati di non cuocerli per perdurli per il loro delicato sapore amaro.

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• SUCOTASH BUNTERNUT DI FASO DI LIMA
• Fagioli di burro meridionale
• Succetash del sud con mais e pomodori

6. Fagioli neri

Un punto fermo della cucina latinoamericana fagioli neri sono un legume che probabilmente troverai che si accoppiano fino a un mucchio di riso o nasconderti in un burrito. Puoi contare per ottenere una dose considerevole di folati e fibre alimentari da ogni porzione di fagioli neri che metti via e a rischio di sembrare un record rotto, sono anche una fonte fantastica di proteine ​​a base vegetale.

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• Tacos di patate dolci e fagioli neri con crema di formaggio blu
• Hamburger di fagioli neri
• Zuppa di fagioli neri piccante veloce e veloce

7. Soia

Originario dell'Asia orientale La soia è piena di fibre ricche di proteine ​​(cioè energia digeribile). Sebbene più comunemente usato per fare la sola latte e il tofu questo fagiolo delicato può essere leggermente arrosto e goduto da solo come uno spuntino o aggiunto a curry e stufati dove darà una consistenza cremosa mentre si assorbe i sapori circostanti.

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• Kongjang (soia soia coreana dolce e salata)
• Curry di soia istantanea
• Soia arrosto salato

8. Lentili

PUY francese nero marrone verde rosso: ci sono molte varietà di lenticchie e ognuna ha la sua consistenza e requisiti di cottura unici. Detto questo, tutti i diversi tipi vantano un profilo nutrizionale impressionante. Per i principianti, le lenticchie sono un'ottima fonte di vitamine B di potassio e folati in ferro di ferro; Inoltre, questo legume è un go-to per rimanere regolare in quanto fornisce molta fibra.

Le raccomandazioni di cottura per le lenticchie differiscono a seconda della particolare varietà con cui stai lavorando. Le lenticchie rosse e marroni sono rapide e morbide che le rendono una base ideale per stufati e curry di zuppe; Le lenticchie puy e nere, d'altra parte, hanno una consistenza al dente che è adatta per insalate e contorni autonomi.

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• Creamy vegan lenticchie e verdure arrostite cottura
• Radicchio Lentil e Insalata di mele con vegano Anacarico
• Zuppa di lentil kielbasa facile

9. Fagioli Pinto

Comunemente si trovano nella tariffa messicana e tex-mex, questi fagioli privi di colesterolo e ricchi di proteine ​​sono ricchi di fibre e folati che è una combinazione vincente sia per la salute digestiva che per il cuore. Ci divertiamo a nuotare in brodo schiacciato e refmerso (con un lato di riso ovviamente).

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• Riso e fagioli homestyle
• Fagioli del Pinto meridionale con garretti di prosciutto
• Fagioli pinto a pento di terracotta

10. Fagioli bianchi

Fagioli di cannellini Great Northern e (stranamente) i fagioli blu sono i tipi più comuni di fagioli bianchi. Cannellini Il più grande del gruppo mantiene la loro forma ma cucina abbastanza tenera; I grandi fagioli settentrionali sono di medie dimensioni con carne più solida e i fagioli navy sono petite rapidi e cremosi extra. Queste distinzioni sono importanti quando si considera quale tipo usare in una ricetta particolare. (Suggerimento: Cannellini può recitare in tutto da insalate e le pasta agli stufati grandi settentrionali sono le migliori nelle zuppe e stufati e i fagioli della marina sono destinati a essere sfilati in un tuffo.)

Le applicazioni culinarie a parte tutte le varietà di fagioli bianchi servono una grave quantità di proteine ​​(17 grammi per tazza cotta) e una dose sana di minerali e nutrienti come ferro folato e potassio.

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• Fagioli cannellini brasati con prosciutto ed erbe
• Insalata di zucca arrostita con fagioli bianchi pangrattato e limone conservato
• Salsiccia con una panna con broccoli rabe e fagioli bianchi

11. PEAGINI BLACI

Non lasciarti ingannare dal nome: i piselli dagli occhi neri sono fagioli non piselli. Sono anche densi e cremosi con un sapore lieve terroso che è decisamente delizioso. Ricchi di nutrienti e ricchi di fibre e proteine ​​questi fagioli sono una scelta popolare nel sud in cui vengono utilizzati insalate estive Casseroles schiaccia e altro ancora.

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• Piselli con gli occhi neri meridionali
• Zuppa di piselli dagli occhi neri
• Masala di piselli dagli occhi neri con cavolo

12. FASI FAVA

I fagioli fava sono una gemma di primavera dolce e tenera che dovrebbe essere diffusa su Bruschetta lanciata in pasta e insalate e aggiunte praticamente a tutto il resto a cui puoi pensare mentre sono in stagione. Bonus: questi ragazzi sono pieni di potassio in fibra e (hai indovinato) anche la proteina.

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• Mudammas sporco (favi egiziani)
• Fava Asparagus Pea Spring Panzanella Salad
• Zuppa di minestrone primaverile con pistacchio paesley gremolata

Quanti tipi di legumi ci sono?

Ci sono più di 16000 varietà di legumi e gestiscono la gamma in termini di gusto e consistenza del colore. Naturalmente non così tanti membri del Fabacae famiglia: la terza più grande famiglia di

Vantaggi dei legumi

I legumi sono densi di nutrienti

Da un punto di vista nutrizionale i legumi-pensate le lenticchie di ceci i fagioli neri-sono ricchi di proteine ​​carichi di fibre e scoppiate con micronutrienti. Sono anche un alimento raro che offre entrambi i macronutrienti E La densità dei micronutrienti in un piccolo pacchetto ordinato spiega Hentz aggiungendo che forniscono vitamine B Magnesio e potassio più il tipo di carboidrati a figurano a sangue lento che digidabili che mantengono l'energia stabile e le voglie sotto controllo. E la fibra è il vero MVP che alimenta il nostro microbioma intestinale e mantiene la digestione liscia. Sembra piuttosto avvincente, giusto? Ma secondo l'esperto Il 60 percento della dieta americana standard è costituito da alimenti ultra trasformati E only Il 5 percento degli americani oggi incontra l'assunzione di fibre raccomandate quotidianamente . In altre parole, probabilmente non stai mangiando abbastanza legumi ... ma se sai cosa è buono per te (letteralmente) cambierai quella statistica.

I legumi prevengono le malattie

Secondo a Studio 2015 Pubblicato in Diabete clinico Il consumo regolarmente dei legumi può aiutare a prevenire malattie come l'ipertensione del diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. La ricerca preliminare ha anche indicato che i legumi contengono vari composti e minerali che possono avere effetti anticancro. Esperti al Harvard School of Public Health Si noti che i nutrienti nei legumi come lo zinco sono stati associati a una migliore funzione immunitaria e si è scoperto una riduzione dello stress ossidativo alle cellule e dell'acido selenio e dell'acido fitico per inibire la crescita dei tumori nei topi.

Anzi a Studio 2017 Pubblicato in the International Journal of Molecular Science Conclude che i fagioli sono ricchi di polifenoli un tipo di antiossidante che aiuta a rimuovere i radicali liberi dal corpo e mitigare il danno cellulare; Questa potente azione antiossidante ha un effetto di aumento della salute associata alla prevenzione delle malattie di cui sopra, nonché di una vasta gamma di condizioni infiammatorie e metaboliche. In altre parole, inizia a incorporare legumi nella tua dieta e il tuo corpo ti ringrazierà per questo.

E la prova è nel budino per così dire. Hentz sottolinea che se guardi Zone blu (Regioni in cui le persone vivono le vite più sane più lunghe) Un filo conduttore nelle loro diete è il consumo regolare di legumi. Dai fagioli neri del Costa Rica alle lenticchie dei centenari di Ikaria giurano. La combinazione di proteine ​​a base di fibre e vegetali supporta la salute del cuore stabilizza lo zucchero nel sangue e riduce l'infiammazione, mantenendoti più pieno più a lungo. Bottom line: If you want to live a long healthy life legumes should be your go-to.

Sostenibilità: legumi come superfood ecologici

Sì, ho ancora più buone notizie sui legumi, vale a dire che sono una delle colture più sostenibili in circolazione. I legumi sono una delle fonti proteiche più sostenibili del pianeta. Riparano l'azoto nel terreno arricchendolo naturalmente invece di esaucerlo come monocropi convenzionali. Richiedono l'acqua minima prosperare senza pesticidi pesanti e hanno una piccola impronta di carbonio rispetto alle proteine ​​a base animale afferma che Hentz aggiunge che mangiare più legumi non è solo buono per il tuo corpo, è Buono per il pianeta . E in effetti c'è un enorme corpus di prove che attestano la loro sostenibilità, incluso questo 2021 Studio Pubblicato in Frontier in sistemi alimentari sostenibili che descrive i legumi come una pietra miliare della transizione a sistemi alimentari più sostenibili che aggiungono che i legumi hanno anche un ruolo importante nella protezione della biodiversità della natura. BRB che sfugge a Hentz purea di edamame per pranzo.

Riepilogo: perché i legumi meritano un posto nella tua dieta

Ci sono così tanti motivi per amare i legumi. Per cominciare sono ricchi di fibre proteiche e macronutrienti, quindi controllano tutte le scatole quando si tratta di nutrizione. Hanno anche proprietà antinfiammatorie che prevengono le malattie ed estendono la durata della vita. Oltre a questi benefici nutrizionali, i legumi sono praticamente le rockstar culinarie: anche i legumi di Hentz sono infinitamente versatili. Si presentano in ogni cultura da Dal in India all'Hummus in Medio Oriente a fagioli e riso nel sud americano. Assumono qualsiasi sapore che lanci a loro rendendoli una tela vuota per il cibo comfort sia la nutrizione ad alte prestazioni. E, ultimo ma sicuramente non meno importante, i legumi sono una fonte di cibo sostenibile ecologica, il che significa che, mangiandoli non ti prendi solo cura del tuo corpo, ti prendi anche cura del pianeta. Il mio suggerimento? Inizia a sperimentare i legumi nella tua cucina e scopri quanto delizioso alimentazione sana può essere.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra fagioli e legumi?

I fagioli sono un tipo di legume —Ma come accennato in precedenza ci sono oltre 16000 tipi di legumi e non tutti sono fagioli. La differenza chiave è che il legume è un termine ombrello che si riferisce a qualsiasi pianta che porta frutta all'interno di un baccello; I fagioli sono semi che provengono da determinati tipi di legumi.

I legumi sono adatti per la perdita di peso?

Sì, i legumi possono aiutare la perdita di peso e prevenire l'obesità. Questo 2023 Studio Pubblicato in Nutrienti Conclude che i legumi hanno vantaggi dietetici in particolare alti livelli di fibre che sembrano essere preziosi nella battaglia contro l'aumento di peso e l'obesità.

I legumi possono sostituire la carne a dieta?

A causa dei loro elevati proteine ​​e contenuti in fibra sono adatti Sostituzioni per carne in una dieta. Sono anche un'opzione molto più sostenibile della carne, quindi non puoi davvero sbagliare scambiando le lenticchie per una bistecca una volta ogni tanto (o sempre).