19 Super-alimenti in gravidanza che puoi mangiare durante tutti e 3 i trimestri, secondo un nutrizionista

Vino e non pastorizzato formaggi sono vietati: questa mamma incinta lo sa. Ma ha sbalordito quello che puoi E non posso mangiare durante tutti e tre trimestri può essere confuso (e complicato). A Muddy le acque non tutti gli esperti medici forniranno la stessa guida— tuo OB-Gyn potrebbe firmare sul rotolo di sushi occasionale, ma chiedi a un altro e potrebbero essere un pignolo per le regole.

Per rendere il tuo piano alimentare in gravidanza meno stressante che abbiamo chiesto Vanessa Rissetto dietista registrato e CEO di Culina Health per abbatterlo una volta per tutte. Sotto i suoi consigli su come massimizzare la tua nutrizione durante la gravidanza più un elenco di super cibi di gravidanza che ti porteranno attraverso tutti nove Dieci mesi.

Incontra l'esperto

Vanessa Rissetto MS RD CDN è un dietista alimentare registrato e co-fondatore di Culina Health . Con oltre 10 anni di esperienza, Vanessa funge anche da direttore di stagista dietetico presso la New York University. Essence Magazine di nome Vanessa come uno dei migliori nutrizionisti che cambieranno il modo in cui pensi al cibo. Il suo lavoro di pratica privata include il trattamento dei disturbi gastrointestinali di gestione della chirurgia bariatrica PCOS e nutrizione familiare.

Quali sono i migliori alimenti da incorporare nella tua dieta durante la gravidanza?

Rissetto cita quattro cose da tenere a mente quando costruisci la tua dieta permanente: folati vitamina D e proteina.

Il folato aiuta a prevenire i problemi del midollo spinale e del cervello [nel feto] che spiega. Il folato è una vitamina B: sappiamo che riduce il peso alla nascita prematuro e fortifichiamo la maggior parte degli alimenti in America con esso. Puoi trovarlo in cereali e persino arance. Per Rissetto dovresti mirare a 400 microgrammi di folati ogni giorno.

Il calcio è per la salute delle ossa che aggiunge e 1000 milligrammi al giorno è l'obiettivo. Si trova nei prodotti lattiero -caseari ma anche in verdure a foglia scura e persino broccoli, dice.

Il tuo obiettivo quotidiano per la vitamina D, che per il American College of Ostetricians and Gynecologists (ACOG) aiuta a costruire ossa e denti del tuo feto e promuove la vista sana: 600 UI e Rissetto raccomandano pesce grasso (come il salmone) come grande fonte dietetica.

Finalmente le proteine ​​sono importanti per la crescita complessiva, spiega che dovresti aggiungere 71 grammi in più al giorno nella tua dieta. Puoi trovarlo nei fagioli di pesce di manzo e pollo che menziona.

Ma aspetta che non dovremmo mangiare per due durante questi dieci mesi?

Mi dispiace dirlo, ma secondo Rissetto l'idea popolare di mangiare per due non è una cosa reale. Nel tuo primo trimestre non hai bisogno di calorie aggiuntive che spiega. Nel tuo secondo trimestre stiamo guardando 250 calorie in più che è qualcosa come uno yogurt e una banana e nel terzo trimestre di 350 calorie in più che sarebbero una mela aggiuntiva per le suddette. (Ovviamente parla con il proprio medico delle tue esigenze esatte.)

Con questo in mente qui ci sono 19 super alimenti in gravidanza da aggiungere alla tua lista di alimentari.

1. Verdi a foglia

Pensare altro spinaci rucola E Bietola svizzera . Sono tutti ricchi di folati più alcuni altri nutrienti di gravidanza benefici citati da ACOG come la vitamina C i minerali di ferro calcio e magnesio e fibra . Alcuni benefici mega-gravidanza? Magnesio può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna; Il calcio e la vitamina C aiutano a costruire le ossa del tuo bambino; E poiché Rissetto menziona il folato è essenziale per lo sviluppo del tubo neurale e del cervello fetale. Abbastanza dannatamente buono.

2. Fagioli

Non importa il trimestre il tuo corpo ha bisogno molto proteina Quando sei incinta. E a seconda della tua pre-gravidanza, probabilmente dovrai aggiungere di più alla tua dieta (specialmente per le madri vegetariane. Fagioli sono una fonte naturale e sono anche infusi con folato calcio e ferro che sono collegati a Abbassare il rischio di complicanze della gravidanza e sostenere pesi alla nascita sani.

3. Lentili

Non nei fagioli? Lenticchie sono un'altra facile fonte proteica. Cosparne a un insalata usali come riempimento di taco ... le opportunità sono infinito .

4. Salmone

Come ha detto Rissetto, il salmone è un'ottima fonte di vitamina D per non parlare degli acidi grassi omega-3 che ACOG Dice che sono buoni per il cervello e gli occhi del tuo bambino. È anche una buona fonte di proteine ​​per i mangiatori di carne e Pescatari . Cuocerlo su un padella Per una cena facile sana quando sei stanco delle ossa (la gravidanza può farti questo).

5. Berries

Mirtilli fragole E Blackberries (yum) sono caricati con fibra di folati di potassio e vitamina C per Harvard T.H. Chan School of Public Health . Questi sono tutti cruciali per lo sviluppo dei tendini del tuo bambino, la pelle e la cartilagine delle ossa del cervello.

6. Broccoli

Questo super-alimentazione vegetariano è ricco di due dei principali nutrienti di Rissetto calcio e folati. Contiene anche molta vitamina C che-quando mangiato con cibi ricchi di ferro-ti fa assorbire meglio il corpo La ricerca mostra .

7. Edamame

Questo semplice spuntino è una fonte favolosa di vitamina A e vitamine B, che supportano tutti il ​​corretto sviluppo fetale. (PER TUA INFORMAZIONE ACOG afferma che le vitamine B in particolare sono importanti per costruire la placenta a sostegno della vista in via di sviluppo del tuo feto e darti energia durante la gravidanza.) Ci piace trasformare il nostro Edamame in Hummus Ma puoi anche solo arrostire i baccelli Totale.

8. Carni magre

Se non sei un vegetariano senza pelle petto di pollo è il tuo migliore amico della gravidanza. Non solo racchiude un pugno proteico, ma è una buona fonte di ferro che Mayo Clinic afferma che il tuo corpo ha bisogno di fare sangue extra per trasportare ossigeno al tuo bambino. Brama carne rossa come un hamburger? Va bene fintanto che è ben cotto per evitare malattie di origine alimentare.

9. Uova

Uova sono una fonte straordinaria di entrambe le vitamine B12 e D che può supportare Lo sviluppo del sistema nervoso del bambino e contribuisce rispettivamente a un peso alla nascita sano. I tuorli di uovo contengono colina un minerale che ACOG Cita come critica per la salute del cervello del tuo bambino. (Tieni presente che quando si mangia fuori potresti richiedere che i tuoi tuorli vengano cotti in avanti da allora ricerca è miscelato sul fatto che sia OK mangiare uova che colano durante la gravidanza.)

10. Patate dolci

Potassio: che patate dolci sono pieni di zeppo di: è un nutriente meravigliato che tu sia incinta o meno. È importante Per la funzione nervosa dei muscoli della pressione sanguigna e della funzione cellulare complessiva e come elettrolitico aiuta a mantenere in equilibrio i fluidi del tuo corpo. Trasforma i tuoi spud in patatine fritte O li riempie con i fagioli per fibre e proteine ​​extra.

11. Banane

Banane idem che sono anche ricche di potassio. Come bonus aggiuntivo potrebbero aiutare a scongiurare quei fastidiosi dolorosi Crampi a vitello (Aka Charley Horses) che sono comuni durante la gravidanza. Per fortuna che abbiamo molte idee Per quello che dovresti fare con loro.

12. Semi di zucca

Conosciuti anche come pepitas sono una delle migliori fonti di zinco attorno alle quali alcuni studi hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di complicanze della gravidanza come il basso peso alla nascita. Tentativo arrosto E tossing them atop enchiladas per scricchiolio.

13. Semi di chia

Aggiungili a un frullato o lavorali nel tuo Ricetta di budino preferito . Semi di chia sono ottimi per l'aggiunta di omegas di calcio proteico e, soprattutto, la fibra alla tua dieta prenatale. (Soprattutto durante un periodo in cui la costipazione può essere un problema ugh.)

14. Nuts

Sono un altro cavallo di battaglia prenatale. Noci (come mandorle E noci ) Fornire proteine ​​in fibra e omega-3 che per Johns Hopkins University può essere fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino.

15. Alghe

Sì, è un'altra gravidanza super-alimentazione, però perché è un'ottima fonte di iodio che ACOG Gli stati sono essenziali per un corretto sviluppo del cervello fetale.

16. Carote

Ricco di Vitamina A. Sono un must-have di maternità perché il nutriente supporta lo sviluppo dei denti e delle ossa del tuo bambino. Le carote sono anche ricche di fibre. (Per non dimenticare l'intera cosa di costipazione.)

17. Mango

Mangiali semplici o aggiungili a un'insalata: tuttavia li mangi sono pieni di vitamina A e vitamina C. Ancora meglio sono una buona fonte di vitamina B6 che è stato mostrato Per essere utile per ridurre la nausea mattutina. Bonus importante.

18. Popcorn

Un altro semplice spuntino: Popcorn ha un sacco di fibre per tenerti regolare durante la gravidanza. (Assicurati solo che il tipo che scegli sia lanciato all'aria e realizzato con un olio sano per il cuore come oliva O avocado .

19. Avocado

Sicuramente sai già che sono una fonte formidabile di grasso monoinsaturo per il cuore. Ma sono anche pienamente carici Quasi 20 nutrienti essenziali Come la vitamina di vitamina K B vitamine B B B. e folati. Huzzah!

Quali vitamine e minerali sono migliori per la gravidanza?

Secondo ACOG Queste sono le vitamine e i minerali di cui hai bisogno nella tua dieta durante la gravidanza (più quanto):

Calcio: per ossa e denti forti (1000 mg al giorno)Ferro: Aiuta i globuli rossi a consegnareIodio: per uno sviluppo cerebrale sano (220 mcg al giorno)Colina: Per lo sviluppo del cervello del feto e del midollo spinale (450 mg al giorno)Vitamina A: per la vista sana per la pelle e la crescita ossea (770 mcg al giorno)Vitamina C: per gengive sane denti e ossa (85 mg al giorno)Vitamina D: per ossa sane denti la vista e la pelle (600 UI al giorno)Vitamina B6: aiuta a formare globuli rossi; Aiuta il corpo a usare il grasso proteico e i carboidrati (1,9 mg al giorno)Vitamina B12: Aiuta a formare globuli rossi e mantiene il sistema nervoso (2,6 mcg al giorno)Acido folico: prevenire difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale; Supporta la crescita e lo sviluppo del feto e della placenta (600 mcg al giorno)

Quali alimenti dovresti evitare durante la gravidanza?

Perché le persone in gravidanza sono a maggior rischio per alcune malattie di origine alimentare (come Listeria) alcuni alimenti sono raccomandati dal Centri per il controllo delle malattie da evitare come:

• Pollame crudo o poco cotto
• Coprini a freddo della carne non riscaldati e salsicce fermentate o asciutte
• Insalate di gasrate premade (come insalata di insalata o tonno)
• Germogli crudi o poco cotti (come alfalfa e buche)
• Frutta fresca e verdura non lavate
• Succhi di frutta non pastorizzati
• Latte non pastorizzato (crudo) e prodotti lattiero -caseari da esso
• Formaggio morbido a base di latte non pastorizzato (come Queso affresco o Brie)
• Uova e cibi crudi o poco cotti (che colano) che li contengono (come il condimento per insalata di Cesare)
• Pesce grezzo o poco cotto o crostacei (come sushi e ceviche)
• Impasto crudo o pastella fatta con farina cruda

È inoltre raccomandato (dal CDC e dall'ACOG) di evitare pesci e frutti di mare ad alto mercurio come tonno bigeye e pesce spada. Se non sei sicuro che qualcosa sia sicuro da mangiare durante la gravidanza, la soluzione migliore è sempre quella di contattare prima il tuo OB-Gyn.