15 esercizi di palla di stabilità che bruciano tutti i principali gruppi muscolari (più un po 'di cardio, solo per divertimento)

Balli di stabilità: li conosci che li hai usati probabilmente hai una polvere di raccolta nel tuo seminterrato in questo momento. E anche se siamo sicuri che tu abbia imparato l'arte dello scricchiolio della palla di stabilità, c'è molto di più che questo pallone da spiaggia multitasking può fare. Può tonificare il tuo braccia ? Sì. Torcia il tuo nucleo ? Duh. Brucia quelli Hammies ? Lo sai. Rev Up cardio ? Assolutamente. Con un po 'di esercitazioni a sfera di stabilità della conoscenza può sfidare ogni singolo grande gruppo muscolare (migliorando contemporaneamente la flessibilità e la postura della forza del coordinamento dell'equilibrio).

Incorporare una palla di stabilità nel tuo allenamento ti sfiderà a usare i muscoli che in genere non useresti Morgan Kline co-fondatore e coo di Brucia Boot Camp Ci dice come i tuoi addominali trasversali quei muscoli profondi che sono notoriamente difficili da colpire il pavimento pelvico e gli estensori della parte bassa della schiena. L'uso di questi muscoli migliorerà la stabilità e l'equilibrio di base aumentando l'efficacia complessiva del tuo allenamento. E sebbene il suo omonimo suggerisca il supporto piuttosto che la forza La ricerca mostra Che gli esercizi eseguiti su una palla di stabilità sono significativamente più efficaci di quelli fatti sul pavimento. Per esibirsi esercizi Con una palla di stabilità devi coinvolgere e isolare molti muscoli che in genere non sono usati negli esercizi di peso corporeo. Quindi, mentre ti concentri sulla scultura di quei bellissimi bicipiti, anche i tuoi deltoidi posteriori stanno facendo gli straordinari.

Come scegliere la palla di stabilità delle dimensioni giuste

Ora prima di andare a prendere quella pompa, vorrai assicurarti di avere a portata di mano la dimensione della palla giusta. Per fare tutto ciò che devi sapere è la tua altezza. Se hai 5'5 o sei più corto, attenersi a una palla da 55 cm. Se hai 5'6 o hai una portata più alta per una palla da 65 cm. Se hai più di 6'0 (... overachiever) una palla da 75 cm è la strada da percorrere. Prima di iniziare, assicurati che la tua palla abbia una corretta quantità di aria in esso consigli. Dovrebbe essere fermo al tatto ma non troppo infiammato. Se sei nuovo a usare una palla, trova il tuo equilibrio e inizia lentamente, perché non c'è niente di più imbarazzante che rotolare sul sedere la pressione della spalla centrale. Trova molto spazio per muovere la palla per mettersi a proprio agio. Non saltare direttamente nelle mosse complesse. Concentrati sull'ottenimento del tuo equilibrio prima di testare eventuali movimenti secondari. Sedersi sulla palla e spostare i fianchi è il modo migliore per ottenere i tuoi cuscinetti. Una volta che ti senti sicuro, è tempo di sudare.

Inizia con questa routine di esercizio a sfera di stabilità in 15 fasi suddivisa in quattro categorie principali: nucleo della parte superiore del corpo del corpo e cardio (per aumentare la frequenza cardiaca e scaricare quei muscoli). Completa da 6 a 14 ripetizioni di ogni esercizio in base al livello di fitness attuale. Quindi prendi un pacchetto di ghiaccio e un po 'di Advil perché ti garantiamo che lo sentirai domani.

Principiante: ripetizioni basse (6 o meno)
Intermedio: ripetizioni moderate (8-12)
Avanzato: ripetizioni alte (14)

Suggerimenti dell'attrezzatura:

1. Palla di stabilità (Altre opzioni di seguito!)
2. Tappetino per l'esercizio
3. Set di manubri

Miovello

1. Curl del tendine del ginocchio a sfera di stabilità

*Funziona i tuoi glutei e il nucleo.

Passaggio 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia sui palmi dei lati rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sulla palla di stabilità attorno alla larghezza dell'anca.

Passaggio 2: Spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra fino a quando il tuo corpo non forma una linea diagonale dritta dalle spalle alle ginocchia. Coinvolgere il core estendi le gambe dritta rotolando la palla da te. Piega le ginocchia per arrotolare la palla in tutto mantenendo i fianchi sollevati il ​​più in alto possibile. Abbassa i fianchi a terra e ripeti.

2. Solleo per glutei a gamba a singola gamba a sfera di stabilità

*Funziona i tuoi quadricipiti e core dei glutei.

Passaggio 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia sui palmi dei lati rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e posiziona un piede sulla palla di stabilità. Invia l'altra gamba direttamente verso il cielo.

Passaggio 2: Stringendo il gluteo e il tendine del ginocchio attraverso la palla per sollevare i fianchi da terra mandando la gamba dritta più in alto in aria. Las parte della schiena verso il basso e ripetere sul lato opposto.

3. Tocca del piano tendine del ginocchio a sfera di stabilità

*Funziona i tuoi glutei muscolosi e core.

Passaggio 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia sui palmi dei lati rivolti verso il basso. Con le gambe estese, posiziona i tacchi sopra la palla e spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra.

Passaggio 2: Fai spostati lentamente la gamba sinistra di lato e tocca il tallone a terra. Riportalo nella posizione di partenza sulla palla e cambi i lati che oscillano la gamba destra di lato per toccare il tallone a terra. Coinvolgi le gambe e il nucleo delle braccia per mantenere il resto del corpo il più possibile.

4. Squat a sfera di stabilità

*Funziona i muscoli posteriori della coscia e il nucleo dei glutei quadranti.

Passaggio 1: Posiziona la palla di stabilità contro un muro che lo rinforza contro la schiena (dovrebbe esserci una certa tensione qui). Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca a parte più in basso in uno squat.

Passaggio 2: La palla rotolerà con te fornendo stabilità, quindi accovacciati il ​​più basso possibile per approfondire la mossa. Premi attraverso i tacchi per tornare alla posizione di partenza spremere attivamente i glutei durante l'intero movimento.

Parte superiore del corpo

5. Curls del predicatore della palla di stabilità

*Avrai bisogno manubri Per questo! Usa qualsiasi peso con cui ti senti a tuo agio, ma se sei nuovo in questo esercizio inizia con 2-5 libbre. Funziona i tuoi bicipiti e brachiali.

Passaggio 1: Inizia sulle ginocchia posizionando la palla di stabilità a terra di fronte a te. Piega in avanti posizionando il petto e lo stomaco comodamente sulla palla. Allontanati e prendi due manubri.

Passaggio 2: Con le braccia dritte e le palme rivolte verso di fuori premi i gomiti nella palla e arriccia i pesi verso le spalle. Fai una pausa brevemente nella parte superiore e nella parte bassa della schiena fino a quando le braccia sono completamente dritte.

6. Locomotiva per pressione del torace a sfera di stabilità

*Funziona il tuo spalle di tricipite e core.

Passaggio 1: Tenendo un manubrio in ogni mano con i piedi piatti sul pavimento, giaceva la schiena sulla palla centrandolo tra le scapole. Piegare le braccia con i gomiti larghi porta entrambi i pesi per incontrare le spalle.

Passaggio 2: Premi attraverso il petto per sollevare il braccio destro fino a quando non viene raddrizzato mantenendolo in linea con la spalla. Portalo rapidamente indietro e cambia l'invio del braccio sinistro. Ripeti questo movimento in un ritmo controllato ma rapido per mantenere l'impegno muscolare e accendere il torace.

7. Pressa sulla spalla seduta a sfera di stabilità

*Funziona il tuo shoulders deltoids pecs and nucleo.

Passaggio 1: Trova una comoda posizione seduta sulla palla di stabilità che tiene un manubrio in ogni mano. Porta il peso su e fuori fino a quando i gomiti non si trovano ad un angolo di 90 gradi.

Passaggio 2: Coinvolgere il nucleo Premere entrambe le braccia fino a raddrizzarsi e poi riportarle lentamente nella posizione di partenza.

8. Push Up della palla di stabilità

*Avviso di sfida! Questa mossa è un passo avanti rispetto al tipico push-up, quindi prendilo lentamente e fai solo quante più ripetizioni possibile con una buona forma. Funziona le spalle per i pettorali del tricipite e il nucleo.

Passaggio 1: Inizia in una posizione push-up con la palla di stabilità vicino ai piedi. Posiziona le cime dei piedi sulla palla e regola se necessario in modo che il tuo corpo sia in linea retta.

Passaggio 2: Tenendo i gomiti vicini al torace rilasciare la parte superiore del corpo e premere indietro seguendo un tipico movimento push-up. Prendilo lentamente e concentrati sull'attenzione al petto il più vicino possibile al suolo.

NUCLEO

9. Pike a sfera di stabilità

*Funziona il tuo rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Passaggio 1: Inizia in una posizione push-up con la palla di stabilità vicino ai piedi. Posiziona le cime dei piedi sulla palla e regola se necessario in modo che il tuo corpo sia in linea retta.

Passaggio 2: Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare i fianchi in aria mentre contemporaneamente rotola la palla verso il centro. Shop -down fino al ritorno alla posizione di partenza e ripeti.

10. Stability Ball V-Up

*Funziona il tuo rectus abdominis and transverse abdominis.

Passaggio 1: Inizia sulla schiena con la palla di stabilità posizionata tra i piedi. Spremi la palla e solleva i piedi in aria, scricchiolando contemporaneamente con le braccia di fronte.

Passaggio 2: Prendi la palla con le mani e abbassa lentamente le gambe e le braccia fino a quando la palla non tocca il terreno dietro la testa. Ripeti lo stesso movimento commutando il posizionamento della palla tra i piedi e le mani ogni volta usando movimenti controllati lenti.

11. Stability Ball Ab lancio

*Funziona il tuo rectus abdominis obliques and lower back.

Passaggio 1: Inizia in ginocchio con la palla di stabilità davanti a te. Abbassa le mani e pianta gli avambracci saldamente nella palla di stabilità.

Passaggio 2: Premi lentamente le braccia rotolando la palla fino a quando i gomiti sono in linea con i templi mentre simultaneamente si abbassa e allungando il busto. Coinvolgi il tuo nucleo per aiutare a rotolare la palla per tornare alla posizione di partenza.

12. Bicycles a sfera di stabilità

*Funziona il tuo rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Passaggio 1: Inizia sulla schiena con la palla di stabilità posizionata saldamente tra i piedi. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Intreccia le dita e metti le mani dietro la nuca.

Passaggio 2: Mantenere la tensione con la palla porta lentamente il ginocchio destro mentre scricchiola il gomito sinistro per incontrarlo. Lasciare la schiena verso il basso verso la posizione di partenza per ripristinare e ripetere l'altro lato.

13. Balla di stabilità Mescolare la pentola

*Funziona il tuo rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Passaggio 1: Inizia in ginocchio con la palla di stabilità davanti a te. Abbassa le mani e pianta gli avambracci saldamente nella palla di stabilità in modo che il tuo corpo sia in una linea diagonale.

Passaggio 2: Premendo i gomiti nella palla inizia a rotolare lentamente la palla in senso orario come se stessi mescolando una pentola. Ripeti lo stesso movimento in senso antiorario per colpire tutte le parti degli addominali.

Cardio

14. Ampianti di stabilità a pallone

*Un'esplosione cardio con un lato della parte superiore del corpo e del core.

Passaggio 1: Metti entrambe le mani su entrambi i lati della palla di stabilità davanti a te. Estendi i piedi dietro di te in modo da appoggiarti alla palla in una posizione alta con il tuo core impegnato.

Passaggio 2: Porta il ginocchio destro verso la palla il più possibile. Cambiare rapidamente le gambe tirando il ginocchio sinistro mentre mandi il piede destro indietro. Tenendo giù il sedere e i fianchi analizzano le ginocchia dentro e fuori mantenendo l'equilibrio sulla palla di stabilità.

15. Spinters a sfera di stabilità

*Questo è un ottimo modo per far pompare la frequenza cardiaca (specialmente in piccoli spazi).

Passaggio 1: In una posizione eretta con i piedi a distanza della larghezza dell'anca, prendi la palla di stabilità e tienila davanti al petto con le braccia dritte.

Passaggio 2: Solleva il ginocchio sinistro verso la palla. Abbassare rapidamente e cambiare il ginocchio destro verso la palla. Continua questo movimento a un ritmo veloce alternando le gambe mantenendo la forma. Dovresti muoverti a un ritmo veloce come se stessi scattando.

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