20 pose di yoga avanzate che sono qui per sfidare il tuo corpo, equilibrio e respiro

Puoi tadasana come un professionista? Guerriero inverso con gli occhi chiusi? Cane giù nel tuo sonno? Se la risposta sì, potrebbe essere il momento di intensificare il gioco con un nuovo raccolto di avanzata Posa yoga —Haita quella deviazione della gravità contiene la prima fila delle 6 del mattino per cui è nota. Per un mix di mosse che sfidano la tua forza e flessibilità che ho fatto il check -in con due dei miei istruttori di yoga preferiti a Alo si muove­ Briohny Smyth E Ashley Galvin . Per aiutarti a ulteriori informazioni qui ci sono 20 pose yoga avanzate che amano fare, comprese le istruzioni passo-passo modifiche a benefici olistici e suggerimenti di esperti.

Incontrare gli esperti

• Briohny Smyth è un istruttore di yoga a Alo Moves e insegna da oltre dieci anni (con la flessibilità di dimostrarlo). È appassionata di condividere lo yoga a livello globale attraverso i corsi di formazione di contenuti online per insegnanti. Le classi di Smyth fondono i flussi energizzanti con chiari segnali di allineamento che aiutano i praticanti a esplorare il loro pieno potenziale.
• Ashley Galvin è un istruttore di yoga mosse Alo che ha iniziato il suo viaggio di insegnamento nel 2011. Ha guidato i ritiri e le lezioni di Workshops offrendo una profonda comprensione della pratica dello yoga. Le lezioni dinamiche di Galvin si concentrano sulla consapevolezza del corpo e il potenziamento degli studenti di abbracciare i loro punti di forza.

Sapere prima di fluire

È richiesto un adeguato riscaldamento prima di tentare una di queste pose di yoga avanzate. Suggerisco di provare loro durante o dopo un flusso attivo. Inizia a rallentare e facilitare ogni mossa ascoltando il tuo corpo e incorporando le modifiche secondo necessità. Queste pose sono solo per yogi intermedi o avanzati. Se è la prima volta sul tappeto, dai un'occhiata alla nostra carrellata di Posa di yoga restaurativo Invece.

1. Posa per la mano (adho Mukha vrksasana)

Come farlo:

Da a posizione divisa in piedi Metti i palmi delle palme sul tappeto direttamente sotto le spalle e guarda lo spazio tra le mani. Immergi il piede in piedi direttamente sotto l'anca con una leggera curva nel ginocchio. Coinvolgi il tuo nucleo e calci con il controllo disegnando la coscia e nella presa dell'anca per condurre con la gamba in piedi. Raggiungi la gamba sollevata dritto e impegnarsi attraverso le dita dei piedi. Riunisci le gambe con le alluci e i tacchi leggermente separati.

Suggerimenti e modifiche:

Questa è la mia posa preferita in assoluto condivisioni di Smyth. 'Adoro l'empowerment e la fiducia che sono costruite attraverso un viaggio a mano. È una delle migliori esperienze di apprendimento che tu abbia mai avuto. Per padroneggiare questa posa coinvolgi il nucleo e infila le costole e l'ombelico per evitare la banana (in generale la colonna vertebrale). Assicurati anche che la colonna vertebrale sia allineata quando sei nella posizione di preparazione e usa la gamba in piedi per calciare piuttosto che la gamba sollevata. Suggerimento professionale: raggiungi la gamba sollevata verso il soffitto di Smyth. 'Quando salti porta il tuo ginocchio a calci verso il petto e il tallone verso il sedere. Questo impedirà alla gamba sollevata di appoggiarsi troppo all'indietro.

Vantaggi della posa della verticale:

• Costruisce la forza della parte superiore del corpo
• Rafforza i muscoli core
• Aumenta l'energia e l'umore
• Aumenta la circolazione
• Migliora l'equilibrio e la stabilità

2. Posa con arco intrecciata (Dhanurasana)

Come farlo:

Da a Posa di sfinge estendi il braccio destro in avanti. Striscia il braccio sinistro sul lato opposto e scendi sul gomito. Assicurati che il tuo gomito sia inferiore alla spalla⁠. Aggancia le gambe e dentro mentre raggiungi le dita dei piedi verso la schiena. Raggiungi indietro con la mano destra e prendi il piede sinistro. Raggiungi indietro con la mano sinistra e prendi le dita dei piedi destro. Calci il piede sinistro nella mano destra mentre sollevi il ginocchio per aiutare a sollevare la testa e le spalle da terra.

Suggerimenti e modifiche:

Twisted Bow è un'ottima posa yoga per il Smyth delle spalle. 'È una variazione divertente da Dhanurasana o Bow pos . La chiave di questa posa è usare il gomito come cavalletto. Spingi verso il basso attraverso il braccio e solleva il petto.

Vantaggi della posa con l'arco contorto:

• Allunga i flessori del corpo anteriore e dell'anca
• Costruisce forza nei muscoli della schiena
• Apre il petto e le spalle

3. Crane Pose (Bakasana)

Come farlo:

Da ghirlanda posa Metti entrambe le mani sul tappetino direttamente sotto le spalle. Distribuire le dita con le dita medi che puntano in avanti. Sollevare leggermente il bacino e piegare i gomiti mentre ruota gli avambracci verso la linea mediana. Premi leggermente le ginocchia in alto contro i tricipiti vicino alle ascelle. Guarda il tappetino appena oltre la punta delle dita. Distribuisci le scapole larghe e sposta lentamente il peso nelle mani e coinvolgi il nucleo. Continua a spostare il peso in avanti per sollevare i piedi dal tappetino. Punta le dita dei piedi e calcia i talloni verso il sedere per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia. Raddrizza le braccia per completare la posa.

Suggerimenti e modifiche:

La posa della gru è un modo meraviglioso per iniziare e imparare le basi del bilanciamento del braccio dice Smyth. «I miei due trapani preferiti per raggiungerlo coinvolgono kickback di Crow e usando il tuo blocchi di yoga come supporto sotto i piedi o alla corona della testa. Puoi anche mettere un cuscino o una coperta sotto la testa se hai paura di cadere.

Vantaggi della posa della gru:

• Rafforza tutta la parte superiore del corpo
• Migliora la tua forza di base
• Aiuta nella digestione e dalla disintossicazione degli organi interni

4. Monkey Pose (Hanumanasana)

Come farlo:

Da mezza scimmia posa Sposta il busto e posiziona le dita direttamente sotto le spalle. Flessa il piede anteriore e coinvolgi il quad per proteggere il ginocchio. Inizia a far scivolare il ginocchio posteriore e il tallone anteriore in avanti fino a quando l'osso della sede anteriore si collega con il terreno. Se non tocca il terreno, prendi un blocco un sostegno o una coperta piegata per sostenerlo. Inquadrare i fianchi il più possibile rotolando la coscia interna della gamba posteriore. Inspira di allungare la colonna vertebrale ed espirare per piegare la gamba anteriore disegnando le costole e l'ombelico. Per un supporto extra tieni le mani giù ai lati. Per una sfida aggiuntiva, allungati le braccia sopra la testa.

Suggerimenti e modifiche:

I bloccanti e le coperte di blocchi sono i tuoi amici qui. Usali per il supporto dove necessario. Gli apri dell'anca e i lungimitini aiuti aiuteranno anche a costruire la tua flessibilità. Le divisioni sono ottime per allungare l'intera parte inferiore del corpo. Se praticati regolarmente possono migliorare notevolmente la tua mobilità dell'anca, dice.

Vantaggi della posa della scimmia:

• Rafforza e allunga i quadricovenni dei muscoli posteriori della coscia e i muscoli dell'inguine
• Allunga i muscoli della parte bassa della schiena

5. Posa sul re delle leghe (Beca in Rajapotapana)

Come farlo:

Da downward-facing dog lift one leg high off the ground E bend it at the knee. Shift forward E bring the lifted leg to the mat behind your hEs laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes E lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips E bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together E down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high E back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot E fold forward walking your hEs out in front of you or coming down onto your forearms.

Suggerimenti e modifiche:

King Pigeon a gambe con una gamba è un profondo backbend e un apice dell'anca che richiede molta flessibilità. Ascolta i tuoi muscoli e vai solo fino a come si sente bene nel tuo corpo per evitare l'eccesso di prelievo.

Vantaggi della posa del piccione re a una zampa a gambe:

• Apre il petto e le spalle
• Allunga le cosce per i flessori dell'anca inguine e il collo
• Stimola gli organi addominali

6. Posera posteriore vuota dell'avambraccio (Pincha Mayurasana)

Come farlo:

Da posa di pavone piumata Piega le ginocchia entrando in forma di luccio. Punta le dita dei piedi e premi attivamente i tacchi verso il sedere. Inizia a far cadere la testa spingendo saldamente verso il basso attraverso l'intero avambraccio. Porta la testa e il petto attraverso la porta delle braccia. Raggiungi il sedere indietro e le ginocchia nella direzione opposta creando un controbilance che si estende verso il suolo mentre l'altro si libra sopra i fianchi.

Suggerimenti e modifiche:

Avambraccio Hollow Back è una posa impegnativa con molti benefici terapeutici Smyth, tra cui sollievo dallo stress e potenziatore dell'umore. Tieni il cuore aperto e la colonna vertebrale a lungo per evitare il round o la caduta nella parte bassa della schiena.

Vantaggi dell'avambraccio Posa cattiva:

• Rafforza le braccia e le spalle
• Allunga il collo del torace e l'addome
• Migliora l'equilibrio

7. Posa per impianto di scorpione (VRSCHIKASANA B)

Come farlo:

Inizia insieme in una verticale con le gambe. Piega un ginocchio mantenendo una gamba dritta in alto. Lasciati cadere il petto e solleva la testa su e indietro per creare un mini backbend mentre simultaneamente spostando le dita dei piedi della gamba piegata verso la testa. Ora piega la gamba dritta e porta le dita dei piedi a toccare. Raggiungi entrambe le dita dei piedi verso terra mentre continua a sollevare la testa su e indietro.

Suggerimenti e modifiche:

Se stai cercando di imparare alcune inversioni avanzate Scorpion Pose è un ottimo punto di partenza. Questa posa richiede una solida pratica in verticale, quindi la posa principale numero uno in questo elenco prima di passare allo scorpione.

Vantaggi della posa di Scorpion Handstand:

• Allunga il tuo corpo anteriore e apre il tuo cuore
• Costruisce una profonda forza del nucleo
• Aumenta la forza e la stabilità nella parte superiore del corpo
• Migliora l'equilibrio E coordination

8. Crow a gambe con una posa.

Come farlo:

Da Crow pose (Simile alla posa della gru ma i gomiti sono piegati) punta le dita dei piedi e tira i talloni verso il sedere coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia. Disegna l'ombelico e allarga le scapole larghe⁠⁠. Tira il ginocchio destro verso il petto. Inizia a spostare il peso in avanti mentre estendi e raddrizza la gamba destra su una diagonale verso il cielo.

Suggerimenti e modifiche:

La posa del corvo a gambe con una gamba è un equilibrio del braccio avanzato che richiede una grande forza e coordinamento. È una variazione impegnativa della posa del corvo. Ricorda di mantenere la posizione corretta della mano quando è nella tua configurazione e di impegnarsi (come davvero impegnativo) il tuo core e il tendine del ginocchio Smyth spiega. ⁠

Vantaggi della posa del corvo a gambe a una gamba:

• Rafforza le spalle dei polsi e il nucleo
• Migliora l'equilibrio
• Energizza tutto il tuo corpo

9. Posa di piccione volante (Eka Pada Galavasana)

Come farlo:

Da stEing lift your right leg E cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg E lower down to place your hEs on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips E rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows E shift forward. Push energetically through the back foot E lift the leg up towards the sky straightening E pointing as you balance E hold.

Suggerimenti e modifiche:

Per i primi timer, un blocco di yoga tra il suolo e la fronte per un ulteriore supporto mentre costruisci forza e resistenza.

Vantaggi della posa del piccione volante:

• Apre i fianchi
• Rafforza la parte superiore del corpo e il nucleo
• Migliora l'equilibrio

10. Posa a otto angoli (Astavakrasana)

Come farlo:

Da a seated position bend one leg E grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hE. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hEs shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core E root down through your hEs to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket E shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side E squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Suggerimenti e modifiche:

I primi tre consigli di Smyth per questa posa yoga avanzata? «Prima metti il ​​ginocchio dietro la spalla e ansali. Quindi solleva i fianchi in alto dal pavimento. Infine incrocia le caviglie e piega i gomiti in una postura simile a chaturanga. Più basso è il baricentro più facile è bilanciare.

Vantaggi della posa a otto angoli:

• Tonifica il tuo core
• Migliora l'equilibrio E focus
• Rafforza la parte superiore del corpo e i polsi

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Come farlo:

Inizia insieme in una posizione eretta con i piedi. ⁠ Draw la gamba sinistra su e dentro verso il petto e inizia a radicare attraverso tutti e quattro gli angoli del tuo piede in piedi⁠. Sollevare la rotula per coinvolgere il quadricipite di gamba eccezionale e spremere i glutei per stabilizzare il pelvis⁠. Prendi la caviglia della gamba sinistra con lo stesso braccio laterale. ⁠Bring il ginocchio sinistro verso il basso in linea con il piede in piedi e il piede verso il sedere. Inizia a ribaltare in avanti e raggiungere il piede sinistro su e indietro dietro di te. Prendi il braccio libero e raggiungilo dietro di te afferrandolo all'esterno del piede sinistro sollevato. Alza il piede mentre premi il petto in avanti e raddrizza la gamba in piedi⁠.

Suggerimenti e modifiche:

La posa di King Dancer è una bellissima posa di bilanciamento che apre l'intero Smyth del corpo anteriore dice. Provalo se ritieni che la tua postura possa usare un aggiornamento. Per mantenere il tuo equilibrio non guardare in basso. Concentrati su un oggetto stazionario a livello degli occhi a pochi metri davanti a te.

Benefici della posa del ballerino di re:

• Apre le spalle e i fianchi
• Rafforza le gambe e i muscoli della caviglia
• Migliora l'equilibrio E flexibility

12. Posa invertita a due zampe (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Come farlo:

Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate a larghezza dell'anca a parte le dita rivolte in avanti e scintillano dritti. Spremi i glutei per sollevare i fianchi da terra mentre alzi le braccia sopra la testa. Pianta i palmi delle mani vicino alle orecchie con le dita che puntano. Spingi verso il basso tra le mani e i piedi per sollevare il busto e vieni leggermente sulla corona della testa. Abbassa uno dell'avambraccio alla volta e intreccia le dita dietro la testa. Assicurati che i gomiti siano direttamente in linea con le spalle e spremi tutto (cosce interne incluse) verso la linea mediana. Spingi verso il basso attraverso i gomiti e solleva la testa da terra aprendo il petto e premendo attraverso il gateway delle spalle. Accorciare e approfondire la posizione più vicina alle tue mani. Per l'equilibrio di variazione a una gamba su un piede raggiungendo l'altro piede verso il cielo.

Suggerimenti e modifiche:

Il personale invertito a due zampe è una posa dinamica che ti dà un tratto di backbend profondo. Assicurati di riscaldarsi prima di tentare questa posa 'avverte di Smyth. Scorri attraverso il ponte e la posa delle ruote per allentare la colonna vertebrale e le spalle.

Vantaggi della posa del personale invertito a due zampe:

• Apre le spalle e i fianchi
• Rafforza e tonifica la parte superiore e inferiore del corpo
• Migliora la capacità e la digestione polmonare

13. Firefly

Come farlo:

Inizia in una piega in avanti con i piedi più larghi della distanza dell'anca. Accalzati le spalle o gli avambracci dietro le ginocchia a seconda della flessibilità. Piega le ginocchia abbastanza da posizionare le mani a terra dietro i piedi con la punta delle dita rivolte in avanti. Inizia lentamente a trasferire l'equilibrio posizionando il peso nelle mani e fuori dai piedi. Solleva il nucleo dentro e su e premi attraverso le braccia. Raddrizza le gambe davanti a te con le dita dei piedi puntate. Mantieni il nucleo dei quadricipiti e la parte superiore delle braccia.

Suggerimenti e modifiche: 

Se la flessibilità è un problema mentre si entra in posa, mantieni una curva morbida in ginocchio. Puoi anche mettere le mani su due blocchi di yoga per aiutare a elevare i fianchi e faciliti.

Vantaggi della posa di lucciola:

• Aumenta la flessibilità nei flessori dell'anca e nei muscoli posteriori della coscia
• Rafforza il nucleo
• Rafforza le spalle
• Consapevolezza mentale
• Fulta stabilità e controllo del corpo

14. Posa di mezza luna revoltata (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Come farlo: 

Inizia in a Posa Warrior 3 (in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra si estendeva dietro di te con i fianchi delle spalle e il tallone posteriore in una linea retta). Mantenere i fianchi quadrati sul tappetino inizia a torcere solo attraverso il busto. Prendi la punta sinistra sul tappetino e alza il braccio destro verso il soffitto.

Suggerimenti e modifiche: 

Se la flessibilità è un problema posizionare la mano inferiore su un blocco di yoga per aiutare a sollevare il petto.

Vantaggi della posa di mezza luna revoltata:

• Costruisce la forza nei glutei del nucleo delle caviglie e nella parte bassa della schiena
• Allunga le braccia e il busto al petto
• Profonda svolta spinale
• Promuove la digestione e la disintossicazione

15. Posa di gallo verso l'alto

Come farlo:

Inizia in a Posa di loto seduto Portare il piede destro nella piega dell'anca sinistra interiore e il piede di sollevamento nella piega d'anca destra interiore.

Suggerimenti e modifiche: 

'Richiede questa posa yoga avanzata molto della parte superiore del corpo e della forza del nucleo spiega Galvin. 'Mentre non ci sono modifiche, puoi aumentare la tua forza lavorando esercizi come i flessioni di Chaturanga e la posa di corvo/gru.

Vantaggi della posa di gallo verso l'alto:

• Aumenta la flessibilità nei fianchi interni ed esterni
• Rafforza le braccia
• Rafforza il nucleo 
• Costruisce la consapevolezza e il controllo del corpo completo

16. TWE Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

Come farlo:

Inizia in a tabletop position with your shoulders above your wrists E your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine E slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hE coming onto the fingertips E then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm E right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs E do your best to keep your hips E shoulders square to the mat. 

Suggerimenti e modifiche: 

Per modificare questa posa saltare la tavola e iniziare a quattro zampe raggiungendo un braccio in avanti e una gamba posteriore (come un cane uccello ). Incorporare lentamente la tavola completa e praticare sollevare un arto alla volta.

Vantaggi di due posa della tavola limbata:

• Consapevolezza totale del corpo
• Stabilità e controllo core
• Rafforza e tonifica tutto il corpo
• Forza mentale

17. The Scale (Tolasana)

Come farlo:

Inizia in a Posa di loto seduto bringing your right foot to your inner left hip crease E your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible E try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips E the knees. Round your back press into your hEs E lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Suggerimenti e modifiche: 

Puoi provare questa posa in un semplice posto ( Sukhasana ) o con le gambe fuori per esercitarsi per sollevare solo i fianchi o i fianchi e una gamba alla volta.

Vantaggi della posa della scala:

• Aumenta la stabilità e il controllo della resistenza al nucleo
• Rafforza polsi e core
• Flessibilità nei fianchi interni ed esterni
• Consapevolezza completa del corpo

18. Posa in piedi della bussola (Parivrtta Surya Yantrasana)

Come farlo:

Inizia in piedi, quindi sposta il peso nel piede sinistro. Prendi il piede destro con la mano sinistra che supporta il ginocchio destro con la mano destra mentre culla la tua stinco destra parallela a terra disegnandolo vicino al corpo. Accendi la spalla destra o l'avambraccio il più possibile sotto il ginocchio destro (se aiuta a bilanciare piegare il ginocchio in piedi). Supportare la gamba in basso a destra con entrambe le mani solleva la spalla destra portando la gamba destra dietro di essa. Usa la mano sinistra per raddrizzare la gamba destra. Estendi il braccio destro di lato.

Suggerimenti e modifiche: 

Pratica questa posa seduta o prendi il più delicato uccello del paradiso versione.

Vantaggi della posa della bussola permanente:

• Rafforza i muscoli del nucleo
• Allunga il torace delle spalle e i fianchi
• Migliora l'equilibrio E coordination
• Aumenta la flessibilità spinale
• Migliora la postura

19. Headstand

Come farlo:

Inizia in ginocchio. Misura la larghezza del gomito appropriata posizionando le mani opposte alla base interna della parte superiore delle braccia. Tieni i gomiti in questa posizione mentre li posiziona sul tappetino. Metti insieme le mani per creare una forma a triangolo con gli avambracci. Intreccia le dita aprendo i palmi e i pollici. Metti insieme le punte delle dita del mignolo in modo che il fondo delle mani abbia una base più stabile. Metti la parte superiore della testa sul tappetino all'interno delle mani. Solleva i fianchi e raddrizza le gambe mantenendo i piedi per terra. Accendi i piedi verso la testa portando i fianchi direttamente sopra le spalle. Porta delicatamente le ginocchia verso il petto. Tenere questa posizione per cinque secondi. Raddrizza lentamente le gambe verso il cielo.

Suggerimenti e modifiche: 

Lavora con uno spotter fino a quando non ti senti a tuo agio da solo ed evita questa posa se hai problemi al collo o alla schiena, dice Galvin. Una volta che la corona della testa è sul tappetino, la pratica solleva un piede alla volta (tallone al sedere) prima di sollevarsi fino in fondo.

• Calma la mente
• Allevia lo stress
• Attiva le ghiandole ipofisaria e pineale
• Stimola il sistema linfatico
• Rafforzare la spina dorsale e il nucleo della parte superiore del corpo
• Migliora la capacità polmonare
• Stimola e rafforza gli organi addominali
• Aumenta la digestione

20. Visvamitrasana (nessun nome inglese)

Come farlo:

Inizia in a posa lucertola con il piede destro in avanti. Rinuncia la spalla destra dietro il ginocchio destro piantando la mano destra accanto al piede destro. Metti a terra il piede sinistro alla schiena sul tappetino (suola del piede sul pavimento). Solleva il tallone destro da terra avvolgendolo attorno all'avambraccio destro.

Suggerimenti e modifiche: 

Segui le istruzioni passo-passo ma non aver paura di fermarti dove ti senti limitato per flessibilità.

• Migliora l'equilibrio E mental focus
• Aumenta la flessibilità
• Tonifica la parte posteriore del corpo e della colonna vertebrale
• Rafforza le braccia e le gambe
• Migliora la forza del nucleo
• Energizza tutto il corpo

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