I 19 migliori esercizi Bosu Ball, secondo Fit Body App Fondatore Anna Victoria

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Se frequenti la palestra probabilmente hai visto un Palla bosu o due impilati tra i pesi liberi E bande di resistenza . Ma se sei stato chiaro per paura di non sapere come usarne correttamente uno non sei solo. Questo equipaggiamento sottovalutato assomiglia praticamente a palla di stabilità Solo ... tagliare a metà. Una palla bosu - che in realtà è un'abbreviazione per entrambi i lati verso l'alto - è gonfiata su un lato con una piattaforma dura dura dall'altra. In progettazione è un allenatore di equilibrio che accende il tuo nucleo e stabilizza i muscoli creando una superficie instabile per eseguire esercizi SU. Se usato correttamente, può far salire qualsiasi peso corporeo o allenamento per manubri.

Palla bosu esercizi are a great way to further challenge your body E push your fitness E athletic ability to the next level Anna Victoria personal trainer certificato e creatore del Fit Body App ci dice. Consiglio di incorporare una palla Bosu nella routine di allenamento solo una volta che hai imparato la mossa senza che una lei dice. Ma una volta che ti senti sicuro di poter gestire la sfida extra Bosu via.

Per aiutarti a iniziare qui ci sono 19 esercizi di palla bosu che le nostre giurate di allenatore preferite.

Attrezzatura: Palla bosu Tempo: 15-30 minutiIstruzioni: Selezionare da due a tre esercizi per gruppo muscolare (nucleo della parte inferiore del corpo del corpo) e una mossa cardio del corpo totale. Completa il numero raccomandato di ripetizioni o tempo, quindi passa immediatamente alla mossa successiva che termina con Cardio. Ripeti questo circuito da due a quattro volte a seconda del livello di fitness e del tempo disponibile. Riposa, se necessario, allora vai in cucina per fare rifornimento con il tuo preferito barra proteica sana o frullato.

Parte superiore del corpo

1. Push-up Bosu Ball

Muscoli usati: deltoidi toracici (spalle) addominali trasversali e tricipiti.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano il bordo esterno delle gambe della palla dietro di te.

Passaggio 2: Mantieni il core impegnato e abbassa la parte superiore del corpo verso la palla bosu. Premere verso l'alto per tornare alla posizione iniziale e ripetere. Completa 5 ripetizioni in totale.

2. Push-up del ginocchio a palla Bosu

Muscoli usati: deltoidi toracici addominali trasversali e tricipiti.

*Fai invece questa versione modificata per un supporto aggiunto.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano il bordo esterno delle gambe della palla dietro di te. Release your knees to the ground for added support.

Passaggio 2: Mantieni il core impegnato e abbassa la parte superiore del corpo. Premere verso l'alto per tornare alla posizione iniziale e ripetere. Completa 8 ripetizioni in totale.

3. Push-up sfrenato di palla bosu

Muscoli usati: deltoidi toracici addominali trasversali e tricipiti.

Passaggio 1: Inizia con il lato piatto della palla bosu verso il basso. Metti una mano sulla palla e l'altra a terra accanto a essa fino a quando non sei in una posizione di push-up a braccio largo.

Passaggio 2: Mantieni il core impegnato e abbassa la parte superiore del corpo. Premi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza, quindi cambiare le mani che le camminano sul lato opposto e ripeti. Completa 4 ripetizioni su ciascun lato.

4. Bosu Ball Decling Walkouts

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliqui e deltoidi.

Passaggio 1: Inizia in una posizione push-up con le mani a terra direttamente sotto le spalle e i piedi impilati sopra la palla bosu dietro di te.

Passaggio 2: Accendi le mani verso i piedi sollevando i fianchi mentre si gira. Al tuo punto più lontano e invertire il movimento che cammina in avanti per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Muoviti lentamente e intenzionalmente coinvolgere il tuo core per supportare la parte bassa della schiena. Completa 5 ripetizioni in totale.

Miovello

5. Bosu Ball Squat

Muscoli usati: glutei di ginocchia e polpacci.

Passaggio 1: Salite sulla palla bosu e mettiti con i piedi per la larghezza delle spalle. Squat schiena come se fossi seduto su una sedia assicurandosi che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi. Premi le cosce per evitare che le ginocchia di scorta.

Passaggio 2: Premi in modo uniforme attraverso i piedi per stare in piedi tornando alla posizione di partenza. Completa 12 ripetizioni in totale.

6. Tocche di punta laterale della palla bosu

Muscoli usati: gustini e vitelli incollati incorati.

Passaggio 1 : Salire sulla palla bosu e sollevare una gamba in modo da bilanciare su un piede.

Passaggio 2: Con una curva nella gamba in piedi, tocca il piede opposto di lato fino a quando le dita dei piedi non raggiungono il terreno. Riportalo verso la linea mediana e l'equilibrio per un secondo e ripeti. Completa 8 ripetizioni su ciascun lato.

7. Bosu Ball Affeso

Muscoli usati: glutei di ginocchia e polpacci.

Passaggio 1: Inizia a stare in piedi con i piedi a larghezza delle spalle. Rilascia una gamba dietro di te in una posizione di affondo e posiziona il piede posteriore sopra la palla bosu.

Passaggio 2: Inizia l'affondo lasciando cadere il ginocchio posteriore in linea retta (rispetto a spostarsi in avanti con il ginocchio anteriore) fino a quando non tocca quasi il terreno. Premi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetere. Completa 8 ripetizioni su ciascun lato.

8. Bosu Ball Side Squat

Muscoli usati: glutei quadranti e muscoli posteriori della coscia.

Passaggio 1: Inizia a stare in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e la palla bosu si posiziona a pochi metri di distanza. Metti il ​​piede interno sopra la palla.

Passaggio 2: Abbassare in uno squat con la gamba in piedi mantenendo il sedere basso mentre incanta i fianchi. Premi attraverso il tallone permanente per risalire alla posizione di partenza mantenendo la gamba opposta sopra la palla dritta e impegnata. Completa 8 ripetizioni su ciascun lato.

9. Bosu Ball Step Back Knee Raccolde

Muscoli usati: glutei di ginocchia e polpacci.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Metti un piede sopra la palla e lascia il piede opposto a terra dietro di te.

Passaggio 2: Premi attraverso il tallone del piede anteriore per alzarsi sulla palla. Porta il ginocchio opposto e dentro verso il petto mentre si bilancia sulla gamba in piedi. Tieni premuto per un secondo, quindi fai un passo indietro e ripeti. Completa 8 ripetizioni su ciascun lato.

NUCLEO

10. Bosu Ball Tlank

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliqui e deltoidi.

Inizia in una posizione della tavola con gli avambracci sopra la palla bosu. Tieni le spalle impilate sopra i gomiti e coinvolgi il tuo core. Tenere questa posizione per 30 secondi.

11. Bosu Ball High Plank

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliqui e deltoidi.

Inizia in una posizione di alto livello con le mani sopra la palla bosu (sentiti libero di usare i pugni se senti dolore ai polsi). Tieni le spalle impilate sopra i polsi e coinvolgi il tuo core. Tenere questa posizione per 30 secondi.

12. Bosu Ball Declina High Plank

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliqui e deltoidi.

Inizia in una posizione di alto livello con le mani a terra direttamente sotto le spalle e i piedi impilati sopra la palla bosu dietro di te. Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posizione per 30 secondi.

13. Bosu Ball Side Plank

Muscoli usati: glutei e quadranti degli addominali trasversali glutei e quad.

Seduto sul tuo lato posizionare un avambraccio sulla palla bosu con il gomito direttamente sotto la spalla. Metti l'altra mano sul fianco. Estendi le gambe a lungo impilando un piede sopra l'altro e solleva i fianchi in alto da terra. Tenere questa posizione per 30 secondi su ciascun lato.

14. Bosu Ball Cross Alpinbers

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliqui e deltoidi.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano il bordo esterno delle gambe della palla dietro di te.

Passaggio 2: Tenendo questa posizione porta il ginocchio destro verso il gomito opposto. Estenderlo alla posizione di partenza e portare il ginocchio sinistro verso il gomito opposto. Mantieni questi movimenti lenti e controllati per massimizzare il coinvolgimento del nucleo. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

15. Bosu Ball Side-to-side Toe Taps

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliques torace e deltoidi.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano il bordo esterno delle gambe della palla dietro di te.

Passaggio 2: Tocca i piedi fuori lato a lato uno alla volta coinvolgendo il tuo nucleo e i glutei per ridurre al minimo il movimento dell'anca. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

16. Bosu Ball Quadruped Hover

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliqui e deltoidi.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano il bordo esterno delle gambe della palla dietro di te. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Passaggio 2: Tieni questa posizione per 5 secondi usando il tuo core per supportarti dappertutto. Abbassa le ginocchia per riposare brevemente, quindi sollevati e tieni premuto. Completa 6 ripetizioni per un totale di 30 secondi.

17. Bosu Ball Quadruped Hover Toe Taps

Muscoli usati: Addominali trasversali Obliqui e deltoidi.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano il bordo esterno delle gambe della palla dietro di te. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Passaggio 2: Tenendo questa posizione sollevare un piede da terra alla volta facendo una pausa leggermente nella parte superiore. Coinvolgi il tuo core e glutei per ridurre al minimo il movimento dell'anca. Completa 5 ripetizioni su ciascun lato.

CARDIO TOTALE BODY

18. Bosu Ball Burpee

Muscoli usati: transverse abdominals deltoids quads chest triceps E glutes.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia a stare in piedi con i bordi della palla con entrambe le mani davanti al petto.

Passaggio 2: Accovampa abbassando la palla a terra. Premendo nella palla con le mani salta i piedi in una tavola alta e poi immediatamente di nuovo verso il petto. Alzati mentre tieni ancora la palla e premi in alto sopra la testa. Completa 8 ripetizioni in totale.

19. Bosu Burpee a basso impatto a basso impatto

Muscoli usati: transverse abdominals deltoids quads chest triceps E glutes.

*Fai questo burpee modificato invece se il salto non è nelle carte.

Passaggio 1: Capovolgi la palla bosu in modo che il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inizia a stare in piedi con i bordi della palla con entrambe le mani davanti al petto.

Passaggio 2: Accovampa abbassando la palla a terra. Premere nella palla con le mani, alza i piedi uno alla volta in una tavola alta e poi ti fai immediatamente di nuovo verso il petto. Alzati mentre tieni ancora la palla e premi in alto sopra la testa. Completa 10 ripetizioni in totale.