I 10 fagioli più sani che puoi mangiare, secondo un dietista

Fagioli sono sottovalutati e sottorappresentati nella dieta americana, ma ci sono molte ragioni per cui dovremmo consumarli di più legumi . Dal potere antiossidante di lenticchie alle proprietà di costruzione muscolare e prevenzione del cancro di fagioli della marina Ecco il nostro carrello approvato dai dietisti dei fagioli più sani che puoi mangiare. Abbiamo anche incluso come servirli al meglio in modo da poter aggiungere questi cibi buoni per te alla rotazione del pasto al più presto.

Nota: tutte le informazioni nutrizionali per gentile concessione di I dati alimentari dell'USDA Central .

Incontra l'esperto

• Alyssa Wilson Rd è un dietista registrato e autorizzato. Ha conseguito un Master in Scienze Nutrizione presso la Georgia State University e una laurea in scienze e scienze dello sport presso l'Università della Georgia. Alyssa ha esperienza di lavoro come allenatore nutrizionale presso le principali palestre e conducendo programmi nutrizionali nel benessere aziendale e attualmente lavora come allenatore di successo metabolico presso Segni .

1. Lentili

Informazioni nutrizionali: 110 calorie 20 grammi di carboidrati 9 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibra per ½ tazzaI modi migliori per prepararsi: Servili caldi con riso zuppa e piatti di pasta; Goditi il ​​freddo con le insalate

Lenticchie sono ampiamente disponibili economici e deliziosi; Sono anche uno dei fagioli più sani in circolazione. Per il dietista: le lenticchie sono un'ottima fonte di folati di ferro e vitamina B1 e sono anche a basso contenuto di sodio e grassi saturi, il che li rende un'opzione sana per il cuore. Anzi a Studio 2017 Pubblicato nel International Journal of Molecular Science ha scoperto che il consumo di lenticchie è immensamente collegato alla riduzione dell'incidenza di malattie come tumori di obesità del diabete e malattie cardiovascolari dovute ai composti bioattivi e ai polifenoli ricchi di antiossidanti presenti nell'umile legume.

2. Fagioli neri

Informazioni nutrizionali: 120 calorie 20 grammi carboidrati 6 grammi di fibra e 8 grammi di proteina per ½ tazzaI modi migliori per prepararsi: usali in salsa di mais e peperoncino; Aggiungi a tacos e burritos

Wilson ci dice che questo fagiolo altamente versatile e economico è ricco di ferro di calcio e colina, un nutriente che ricerca Suggerisce che svolge un ruolo importante nella funzione nervosa e nella regolazione dell'umore ed è particolarmente utile per le donne in gravidanza. I fagioli neri sono anche un'ottima fonte di proteine ​​per la gente diete vegetariane Quindi non puoi davvero sbagliare con questo legume.

3. Ceci

Informazioni nutrizionali: 135 calorie 22 grammi carboidrati 2 grammi grasso 6 grammi fibre e 7 grammi di proteine ​​per ½ tazzaI modi migliori per prepararsi: purea per fare hummus; condire e friggere fino a quando non è croccante e aggiungi ciotole e insalate di riso

Adoriamo scoppiare ceci nel frullatore per alcuni Hummus fatto in casa Che possiamo condire a nostro piacimento (ad es. Appena la giusta quantità di tahini e una spolverata di paprika) e li trovi altrettanto deliziosi come un spuntino o insalata che si tocca quando generosamente condito e fritto in padella in olio vegetale fino a quando non è croccante. Non importa come li prepari i ceci in cima alla nostra lista dei fagioli più sani. In effetti Wilson ci dice che questa è un'opzione di snack (a differenza delle patatine) che ha importanti benefici per la salute. I ceci hanno un indice glicemico basso, il che significa che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente come altri alimenti. Sono anche pieni di folato di ferro e potassio ... [e] sono una buona fonte di grassi polinsaturi che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus che l'esperto spiega. E i ricercatori alimentari sono d'accordo: solo controlla Questo studio del 2016 Pubblicato in Nutrienti Il che conclude che i ceci e l'hummus possono svolgere un ruolo benefico nella gestione del peso e nella regolazione del glucosio e dell'insulina, nonché avere un impatto positivo su alcuni marcatori di malattie cardiovascolari (CVD).

4. Fagioli rossi

Informazioni nutrizionali: 104 calorie 19 grammi di carboidrati 7 grammi di fibra e 7 grammi di proteine ​​per ½ coppaI modi migliori per prepararsi: aggiungere a insalate di taco e burritos; Servire con riso come contorno per maiale o pollo

Questi fagioli prendono il loro nome perché beh sembrano proprio un piccolo rene. Non è la cosa più notevole per loro. Wilson ci dice che i fagioli rossi sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive tra cui potassio in ferro di calcio e vitamina C. Ciò che è più Wilson spiega che la fibra prebiotica nei fagioli fornisce batteri benefici nell'intestino che supporta un microbiota sano, così consumando loro, consumando loro, così consumando loro aiuterà il tuo sistema digestivo a funzionare come una macchina ben olio.

5. Fagioli della Marina

Informazioni nutrizionali: 148 calorie 26 grammi di carboidrati 6 grammi di fibra e 9 grammi di proteine ​​per ½ tazzaI modi migliori per prepararsi: aggiungere a your ricetta di peperoncino preferita o zuppa di minestrone

Wilson raccomanda questo fagiolo come carburante pre-allenamento —In perché i carboidrati complessi nei fagioli navy possono aiutare a sviluppare la massa muscolare magra. I fagioli della marina vantano anche un basso indice glicemico e sono un'ottima fonte di manganese che aiuta i sistemi immunitari e riproduttivi. Ancora più impressionanti sono i risultati di a Studio 2008 Pubblicato in Nutrizione e cancro che ha concluso che i fagioli blu cotti hanno un notevole effetto protettivo per il cancro.

6. Fagioli adkuzi

Informazioni nutrizionali: 147 calorie 28 grammi di carboidrati 8 grammi di fibre e 9 grammi di proteine ​​per ½ coppaI modi migliori per prepararsi: Aggiungili a zuppe Stews Curries e Chilis; Usali per dessert come panini di fagioli rossi cinesi

Secondo Wilson, questi piccoli fagioli rossi-noti come Adzuki e consumati in tutta l'Asia orientale-sono stimati che abbiano 29 diversi antiossidanti che aumentano la salute che li rendono uno dei fagioli più sani in circolazione. In altre parole, sono una potenza nutrizionale che farà bene il tuo corpo in innumerevoli modi. Secondo a 2022 Studio Pubblicato in Molecole I fagioli e gli estratti di adzuki hanno effetti positivi sulla prevenzione e il trattamento delle malattie tra cui la malattia dei reni indotta dal diabete o l'obesità del danno renale e il declino cognitivo indotto da grassi ... [che] fa anche caso per il doppio uso di fagioli adzuki per cibo e medicina. Inoltre è il loro profilo aromatizzato leggermente dolce si presta a salato e piatti da dessert Allo stesso modo, quindi non avrai problemi a incorporarli nella tua dieta.

7. Fagioli bianchi

Informazioni nutrizionali: 125 calorie 22 grammi di carboidrati 6 grammi di fibra e 9 grammi di proteine ​​per ½ coppaI modi migliori per prepararsi: Aggiungi erbe fresche per fare un Creamy Sandwich Dispensing o immergere (simile a hummus) gettali in un peperoncino abbondante o li salta in olio d'oliva con pomodori e spinaci per un contorno sano

Fagioli di cannellini Grandi fagioli settentrionali ... questi fagioli bianchi vanno con molti nomi, ma indipendentemente dal moniker i benefici per la salute sono gli stessi. I fagioli bianchi sono ricchi di folati di ferro di calcio e potassio. In effetti Wilson ci dice che solo mezza tazza di fagioli bianchi contiene più potassio di una banana che può essere utile per abbassare la pressione sanguigna. È interessante notare che a Studio 2020 Pubblicato in Nutrienti trovato che l'estratto di fagioli bianchi aveva perdita di peso Benefici, vale a dire perché il legume ha un enzima che [limita] la digestione e l'assorbimento di carboidrati con effetti benefici piccoli ma potenzialmente significativi sul peso corporeo e sulla salute metabolica.

8. Fagioli lupini

Informazioni nutrizionali: 96 calorie 2 grammi di grassi 7 grammi di carboidrati 2 grammi di fibra e 12 grammi di proteine ​​per ½ tazzaI modi migliori per prepararsi: fare un delizioso tuffo in stile hummus; Aggiungi a a ciotola di riso o divertiti da solo

I fagioli di lupini sono diventati uno spuntino popolare e sono ampiamente accessibili grazie alla loro aumento della popolarità afferma Wilson. Dal momento che sono spesso disponibili in snack portatili fagioli lupini sono un'ottima opzione quando sei in viaggio e hai bisogno di uno spuntino ricco di fibre che aggiunge. Inoltre, l'esperto osserva che i fagioli di lupini sono un'ottima fonte di zinco che è importante per una funzione immunitaria ottimale. E dal momento che sono incredibilmente versatili e gustosi da mangiare da soli senza che i fagioli di lupini sono particolarmente facili da incorporare in qualsiasi piano alimentare.

9. Soia

Informazioni nutrizionali: 172 calorie 9 grammi di grassi 8 grammi di carboidrati 6 grammi di fibra e 18 grammi di proteine ​​per ½ tazza di servizioI modi migliori per prepararsi: Goditi da soli come edamame freddo o leggermente riscaldato e gettato con burro o olio d'oliva e sale; consumarli sotto forma di tofu in Ricette fritte o bere latte di soia come alternativa senza latte al latte di mucca

La soia è tra i otto allergeni alimentari più comuni Quindi, se questo vale per te continua a scorrere. Se non prendi in considerazione l'aggiunta di questi legumi alla rotazione del pasto settimanale perché i semi di soia sono alcuni dei fagioli più sani che puoi mangiare. In particolare il nutrizionista canta le lodi dei semi di soia per i loro straordinari proteina alta contenuto che li rende un punto fermo nelle diete vegetariane. Oltre alla loro versatilità come ingrediente culinario a Studio 2016 Pubblicato in Nutrienti Conclude che la proteina di soia ha una qualità più elevata rispetto ad altre proteine ​​di legumi e la soia è una buona fonte di entrambi gli acidi grassi essenziali. La proteina di soia riduce anche direttamente i livelli circolanti di colesterolo LDL e può anche ridurre modestamente la pressione sanguigna. In altre parole, se non hai un'allergia alla soia, è tempo di iniziare a lanciare un po 'di tofu nelle cene fritte.

10. FASI FAVA

Informazioni nutrizionali: 110 calorie 20 grammi carboidrati 5 grammi di fibra e 8 grammi di proteine ​​per ½ tazzaI modi migliori per prepararsi: aggiungere a salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Il fagiolo Fava è più grande della maggior parte della lista e sebbene incredibilmente popolare in Italia non è quasi così noto negli Stati Uniti, vale a dire perché la coltivazione di fave è più ad alta intensità di lavoro di quanto la maggior parte degli altri fagioli spieghi Wilson. Questo detto Insalate di primavera anche. Soprattutto sono ricchi di proteine ​​incredibilmente nutrienti e credute per aiutare la perdita di peso e aumentare il sistema immunitario. (Psst: puoi ottenere la carrellata completa sui benefici per la salute dei fagioli fava Qui .