Questo nucleo è su Fiiire! 15 Esercizi in permanenza AB che sono allenatore e tiktok approvati

Amiamo un nucleo Ciò non coinvolge tappetino per l'esercizio Sappiamo la cosa giusta. Sebbene gli esercizi in piedi per ab non sono nulla di nuovi addestratori non può smettere di delirare per i vantaggi di questa pratica prona e sembra Tiktok's Finalmente anche preso con sé.

Quali sono i vantaggi degli esercizi permanenti?

Con oltre 37 milioni di visualizzazioni su tiktok è chiaramente il nuovo nucleo workout Du Jour del mondo del fitness (e per una buona ragione). A differenza della maggior parte delle solite mosse supine sono gli esercizi di Ab funzionale Significa che lavorano con i tuoi movimenti del corpo naturale per imitare il modo in cui utilizzeresti i tuoi muscoli nella vita reale, diciamo quando si trasporta generi alimentari falciando il prato o profondamente pulito il bagno . Aiutano anche a sostenere la vita bilancia Postura e stabilizzazione riducendo al minimo la tensione sulle ginocchia e sui polsi del collo (soprattutto se si verificano difficoltà a alzarsi da terra). Inoltre, possono essere fatti praticamente ovunque con spazio minimo e attrezzature richieste.

Per aiutarti a iniziare abbiamo toccato Brittany Lupton

Incontra l'esperto

Brittany Lupton è un personal trainer certificato podcast di salute e benessere host e fondatore del Solleviamo l'app Ciò presenta guide nutrizionali e programmi di sollevamento per tutti i livelli di fitness. Precedentemente istruttore con L'app per il corpo adatto Lupton è la tua Hype Girl specializzata in forza

Non sei sicuro di come iniziare? Se hai poco tempo, scegli cinque delle tue mosse preferite da questo elenco e flui attraverso una o due set dopo l'importo del rappresentante suggerito. Per un circuito più lungo scegli dieci delle tue mosse preferite e flui da due a tre set ciascuno seguendo la quantità di ripetizione suggerita. Per completare questi esercizi in piedi, sia che tu sia in palestra o in salotto - kettlebell pesi liberi sentiti libero di sottomissione in una brocca d'acqua o Detersivo per il bucato (Assicurati solo che sia facile da tenere).

1. Coppa di legno

Questa classica mossa in piedi funziona l'intero tronco con un focus sugli obliqui e sull'addome Transversus. Oltre al nucleo, questa mossa funziona anche i glutei e le spalle (deltoidi e muscoli della cuffia dei rotatori).

Passaggio 1: Tenere un peso in entrambe le mani (o usare il peso corporeo come dimostrato). Estendi le braccia in alto su un lato, quindi accovaccia leggermente mentre ruota il busto sul lato opposto mentre le braccia seguono estendendosi verso le dita dei piedi.

Passaggio 2: Alzati usando i tuoi obliqui per sollevare il busto su e oltre estendendo le braccia verso la posizione di partenza. Completa 15 ripetizioni, quindi commuta i lati e ripeti.

2. Lift a croce-body gambe

Questa mossa prende di mira i tuoi flessori dell'anca (cosce interne) e Gluteus Medius, nonché l'addome del retto (i muscoli a sei pacchetti) e gli obliqui.

Passaggio 1: In piedi, un posto alto entrambe le mani dietro la testa. Coinvolgere il core solleva una gamba raddrizzata mentre estende il braccio opposto per raggiungere le dita dei piedi. Tieni la colonna vertebrale lunga e la testa sollevata (non piegare o inarcinare la schiena). Estendi solo per quanto consente la mobilità.

Passaggio 2: Ritorna alla posizione di partenza e completa 20 ripetizioni totali alternati.

3. ASSOLAZIONE ALTA GIORNO

Questo esercizio funziona i tuoi quadricipiti obliqui e addominis Transver - .

Passaggio 1: Inizia ad estendere entrambe le braccia dritta davanti a te in modo che siano perpendicolari al tuo corpo.

Passaggio 2: Sollevare un ginocchio fino all'altezza dell'anca coinvolgendo il tuo nucleo per mantenere l'equilibrio. Ritorna alla posizione di partenza e completa 20 ripetizioni totali alternati.

4. Obliqui appoggiati

Nessuna sorpresa qui! Oltre agli obliqui questa mossa funziona i tuoi deltoidi e tricipiti Latissimus dorsi (LATS).

Passaggio 1: Inizia a stare in piedi con un manubrio kettlebell o piastra per bilanciere con entrambe le mani. Solleva il peso sopra la testa coinvolgendo il nucleo e infilando i fianchi per evitare di arcuarsi la schiena.

Passaggio 2: Appoggiati lentamente a destra mantenendo i fianchi quadrati e le braccia in linea con il busto. Estendersi solo per quanto riguarda la mobilità.

Passaggio 3: Spremi gli obliqui per riportare la parte superiore del corpo al centro e ripetere sul lato opposto. Completa 20 ripetizioni totali alternati.

5. Crunch di affondo

L'aggiunta di un affondo aiuta a aumentare l'ante su questa estensione in piedi. Oltre a accendere l'addome del retto, questa mossa funziona anche i glutei dei quadranti e i vitelli.

Passaggio 1: Inizia in una posizione di affondo con il ginocchio anteriore piegato ad un angolo di 90 gradi e l'altra gamba si è allungata dietro di te. Estendi entrambe le braccia davanti a te in una diagonale.

Passaggio 2: Coinvolgere il core, guida il ginocchio posteriore e dentro verso il petto mentre oscilla le braccia verso il basso per inquadrare il ginocchio.

Passaggio 3: Estendi la gamba alla posizione di partenza e ripeti. Dovresti guidare il ginocchio e il più rapidamente possibile per mantenere il movimento esplosivo. Completa 15 ripetizioni, quindi commuta i lati e ripeti.

6. Crunch tozzo

Mentre i quadricitani e i muscoli posteriori della coscia si accendono per mantenere la posizione tozzo, il retto addomino obliqui addominis trasversale e le spinae erector lavorano in tandem per scricchiolare in ogni direzione.

Passaggio 1: Metti le mani dietro la testa con i gomiti estesi. Con i piedi a distanza della larghezza delle spalle fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi andare comodamente). Mantieni la colonna vertebrale neutra e il torace sollevato.

Passaggio 2: Coinvolgere il core ruota la parte superiore del corpo a destra portando il gomito sinistro verso il ginocchio opposto. Mantieni i fianchi costanti mentre ti giri attraverso il busto.

Passaggio 3: Ruota la parte superiore del corpo sul lato sinistro e ripeti completando 20 ripetizioni in totale.

7. In piedi attraversare il tocco del piede

I tuoi obliqui e la schiena sono i personaggi principali di questa mossa, ma mantenere le gambe dritte richiede anche glutei e muscoli posteriori della coscia per mantenere l'equilibrio.

Passaggio 1: Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle braccia di larghezza delle spalle estese di lato. Accendi in avanti in vita abbassando il busto verso il basso raggiungendo la mano sinistra verso il piede opposto.

Passaggio 2: Coinvolgi il tuo core per aiutare a sollevare il busto alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto. Completa 20 ripetizioni in totale.

8. Crunch in bicicletta in piedi

Un favorito supino si è acceso sulla testa. Lo scricchiolio in bicicletta in piedi funziona il tuo retto addome obliqui esterni e flessori dell'anca.

Passaggio 1: Inizia a mettere le mani dietro la testa con i gomiti estesi.

Passaggio 2: Con i piedi a distanza della larghezza dell'anca, porta il ginocchio sinistro verso il petto e attraverso il lato destro. Porta contemporaneamente il gomito opposto verso il ginocchio sollevato che stringe gli addominali durante il movimento.

Passaggio 3: Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Completa 20 ripetizioni in totale.

9. Lift gambe in piedi

Simile all'ascensore della gamba a croce questa mossa mira ai flessori dell'anca adduttori gluteus medius e rectus addominis

Passaggio 1: Inizia a stare in piedi con i piedi la larghezza dell'anca a parte le braccia estese di fronte a te perpendicolare al tuo corpo.

Passaggio 2: Impegnarsi attraverso gli addominali inferiori solleva una gamba alla volta fino a circa l'altezza dell'anca. Las parte della schiena verso il basso e ripetere sul lato opposto. Completa 20 ripetizioni in totale.

10. Dog dei uccelli in piedi

Un'altra mossa di tappetino preferita da fan che può essere modificata per essere in piedi questo esercizio rafforza la spina erettore (muscolo che circonda la colonna vertebrale) addominis e glutei.

Passaggio 1: Inizia a stare in piedi con i piedi a larghezza d'anca a parte le braccia appese ai lati. Guida il ginocchio sinistro su e dentro verso il petto mentre contemporaneamente solleva il braccio destro in alto mantenendo il braccio dritto. Usa il tuo core per mantenere l'equilibrio.

Passaggio 2: Las parte della schiena verso il basso e ripetere sul lato opposto. Completa 20 ripetizioni in totale.

11. piega laterale in piedi ponderata

L'aggiunta di un peso aiuterà a attivare gli obliqui rectus addominis ed erector spinae e i muscoli intercostali tra le costole.

Passaggio 1: Inizia a stare in piedi a tenere un kettlebell di manubri o un piatto di bilanciere in una mano lasciandolo appendere liberamente da un lato.

Passaggio 2: Inizia a spostare il busto sul lato con il peso del peso in vita e abbassarti fino a quando è comodo.

Passaggio 3: Spremi attraverso gli obliqui per aiutare a sollevare il busto alla posizione di partenza. Continua questo movimento per 30 secondi prima di passare al lato opposto.

12. Crunch centrale ponderato

Dal basso in alto questa mossa funziona i flessori dell'anca e addominis del retto, nonché i deltoidi e i lats del bicipite di tricipiti (grazie a quel pesante peso che ti tieni sopra la testa).

Passaggio 1: Inizia in piedi con in mano un kettlebell di manubri o un piatto per bilancieri in entrambe le mani sopra la testa.

Passaggio 2: Guida un ginocchio e dentro verso il petto mentre si abbassa contemporaneamente il peso verso il basso per toccare il ginocchio. Solleva il peso di nuovo mentre abbassi il ginocchio per tornare alla posizione di partenza.

Passaggio 3: Ripeti sul lato opposto che si impegna attraverso il core per mantenere l'equilibrio. Completa 20 ripetizioni in totale.

13. rotazione in piedi ponderata

Questa mossa ponderata simula un esercizio anti-rotazione incentrato sui muscoli che ruotano il busto: gli obliqui. La rotazione attraverso il tronco e i fianchi coinvolge anche i glutei.

Passaggio 1: Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle braccia a larghezza delle spalle che si estendono davanti tenendo un leggero kettlebell o piastra per bilancieri tra le mani. (Questo può essere fatto anche usando il peso corporeo.)

Passaggio 2: Roldisci la parte superiore del corpo da un lato e lascia che le braccia ruotino con la muoversi attraverso il nucleo e permettendo al piede posteriore di ruotare mentre si gira.

Passaggio 3: Ritorna al centro e ripeti sul lato opposto completando 20 ripetizioni in totale.

14. Lift gamba di scricchiolio laterale in piedi

Gli oblique sono di nuovo su di esso questa volta con l'aiuto dei glutei e dei flessori dell'anca.

Passaggio 1: Inizia a mettere le mani dietro la testa con i gomiti estesi. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Passaggio 2: Mantenere il petto sollevato, guidare il ginocchio indietro e uscire di lato raggiungendo il gomito. Torna alla posizione di partenza e ripeti completando 15 ripetizioni su ciascun lato.

15. Acctollo scricchiolio con un tocco

Simile alla precedente variazione di crunch di affondo (rectus addominis quadrance glutes di glutei) ma con l'ulteriore beneficio di una svolta obliqua.

Passaggio 1: Inizia in una posizione di affondo con la gamba sinistra estesa dietro di te e il ginocchio destro piegato. Alza le braccia sopra la testa.

Passaggio 2: Usando il tuo core, guida il ginocchio posteriore verso l'alto e dentro verso il petto mentre contemporaneamente fai oscillare entrambe le braccia verso il lato sinistro attorno al tuo nucleo.

Passaggio 3: Torna alla posizione di partenza e ripeti completando 15 ripetizioni su ciascun lato.